食品添加物は使うべきか否か - 食品添加物は生活習慣病になりやすくなる!? -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「食品添加物は使うべきか否か」について語っていきたいと思います。

食品添加物の是非を考えるには、まず国(厚生労働省)としてどのような見解であるかを調べてみました。

www.mhlw.go.jp

厚生労働省によると、動物による毒性実験を実施で認められた食品添加物は、1日の摂取上限量を遵守すれば安全である記載されています。

また認められた食品添加物は上記に合わせてリストで紹介されています。

つまり、厚生労働省としては上限摂取量を守れば安全であるといってるんですね。

一方、厚生労働省の記事ではありませんが、各病院の論文など健康関連施設からは、

下記に示す4点について多くの記事を見つけました。

1.味覚がおかしくなる

化学調味料=人工的に作られた調味料ですので、味の濃さをコントロールすることができます。このコントロールによって自然の食材ではありえない甘味・塩味などを演出することができるため、食品添加物なしの食材のおいしさが感じられなくなります。

2.依存性がある

加工食品やファーストフードを提供している企業はリピートして購入してくれるように
徹底的に研究開発して商品が作られています。研究結果として、1の延長線上にあたりますが、甘味・塩味に加えて脂質などで脳に幸福感を与え病みつきになるようにしています。

3.代謝が悪くなる

食品添加物は自然界にない食べ物です。人間は"悪いもの"が体に取り込まれた時、肝臓でビタミン・ミネラルを消費して解毒する生き物なので、食品添加物も同様に"悪いもの"として取り扱い大量のビタミン・ミネラルを使用して解毒していきます。同様にビタミン・ミネラルは代謝に関わる大切な栄養素なので、これらが食品添加物で大量に消費されることによって代謝がものすごく悪くなり、生活習慣病や肥満などの症状を引き起こします。

4.腸内環境が悪化する

添加物の中でも特に腸に悪影響を与えるのが人工甘味料・保存料・防腐剤・着色料であり、これらを摂取しすぎると腸内細菌のバランスが崩れ腸内環境が悪化してしまいます。腸内環境が悪化すると、生活習慣病や免疫力低下・便秘などの症状を引き起こします。

これらの内容が記載されている記事が1つではなく数多く見つかったことを鑑みると、国の見解ではないものの、食品添加物をなるべく使うべきでないと考えるのが自然の流れかと思います。

もちろん塩分や砂糖と同様に、外食するなどは除きまずは食品添加物をなるべく遠ざけるようにしてみたいと思います。

今回もご覧いただきありがとうございました。

1か月の目指す食費について -大人2人・子供1人(3歳)では約7万円が全国平均食費 -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「1か月の目指す食費」について語っていきたいと思います。

 

私は 今まで投稿してきた記事で、できるだけ自炊する・安価でない調味料を購入する・ことや調味料を自分で作るなど様々なことを提唱してきました。

もちろんこのような活動は長く続けていきたいのですが、費用が掛かりすぎるようでしたら継続することはできません。

長く継続できるためには余裕を持った食費予算を立てることが必須となります。

そこで現在(2021.1)、大人2人・3歳児(保育園通い)の食費を、日本の平均食費をベースに決めていきたいと思います。

総務省のデータによれば2019年のエンゲル係数は、家族3人平均で

・エンゲル係数 = 食費 / 消費支出合計 * 100 = 26％ ≒ 7.6万円

になります。

※エンゲル係数とは平均支出に対する食事の割合。2019年の平均支出は約30万円(/家族3人平均)

www.e-stat.go.jp

またここで示されている家族3人とは親2人・子供1人と想定され、この場合子供の年齢にバラツキがありますが、単純に7.6万円/3=2.53万円が大人1人分の食費と想定されます。

また内閣府による[子育て費用の調査]によると、保育・幼稚園児の平均食費は、約1.87万円/月となっています。

https://www8.cao.go.jp/shoushi/shoushika/research/cyousa21/net_hiyo/pdf/gaiyou.pdf

 ここまでをまとめますと、我が家(大人2人・保育園通いの子供1人)に対する平均食費を計算すると、

・2.53万円*2人 + 1.87万円 = 6.93万円 ≒7万円

となり、これが全国平均における食費からみた我が家の食費になります。

また7万円についてはわがやのエンゲル係数としても25％を十分に下回っていますので、現時点での目標を7万円とすることはできそうです。

１～２か月この予算で続けてみてなにか問題があれば、目標金額を修正していきたいと考えています。

今回もご覧いただきありがとうございました。

ミックスビーンズ：レシピとその効果 -豆類食べてれば生活習慣病を予防できる!? -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回は私が作ったミックスビーンズのレシピとその効果について語っていきたいと思います。

私はミックスビーンズがとても好きで、以前は作る手間などを考えてすでに蒸されて缶詰や袋にはいってるものをよく購入していました。

しかし相方の脳梗塞以降は、塩・砂糖を使わなず食事を楽しみたい⁼なるべく素材の味を活かしたいと考えホットクックで作ることにしました。

chicken-girl7.hatenablog.com

ちょうど勝間和代さんもホットクックによる蒸豆レシピをこちらの本で簡単に作ることができると書かれていることもあり、気軽に始めることができます。

books.rakuten.co.jp

レシピはこちらです。

・材料：

1.ミックスビーンズ　カップ２

2.水　カップ６　　　　　

・作り方：

Ⅰ.ホットクックに材料1,2を入れ、ホットクックの[低温コース50℃]で3時間加熱

Ⅱ.水を切り、内鍋に入るカゴに豆を映す

Ⅲ150mlの水をうち鍋に張り、ホットクックの手動>[蒸し]昨日で60分蒸す

全部で4時間くらいかかりますが、私が準備など稼働している時間は5分もかかりません。本当にひたすら楽にミックスビーンズを蒸すことができます。

自分で蒸したミックスビーンズは、歯ごたえはあるものの中はふっくら、香りは高く味はとても甘くジューシーですよ。

また、私が今回ミックスビーンズ用に使用した豆は、大豆・ひよこ豆・黒豆・キドニーで、すべてAmazonで1Kgずつ購入しました。

お値段は平均で1Kg1000円くらいで一回の400g分はわずか400円、こちらを1週間くらいかけて消費していくので、コスパも抜群です。

また、各豆には以下の効果・効能がありますので、脳梗塞始め生活習慣病の予防にはぴったりです。(どころか追加で様々な効果も！)

・大豆

大豆たんぱく質・大豆イソフラボン・大豆サポニン・食物繊維 ・脂質(レシチン、リノール酸)・大豆オリゴ糖が含まれていて、動脈硬化の予防・血圧降下・がんのリスク低減・骨粗しょう症/更年期障害の緩和・便秘解消・がん/糖尿病予防・アンチエイジング(老化防止)・肥満予防・美肌効果・アルツハイマー型認知症予防・便秘解消・風邪予防などの効果あり

・ひよこ豆

イソフラボン・ビタミンB1・ビタミンE・食物繊維・カリウム等が含まれていて、美肌効果・アンチエイジング・動脈硬化/脳梗塞等の病気予防・疲労回復・コレステロール低下/血糖値上昇の抑制・便秘解消などの効果あり

・黒豆

アントシアニン・黒豆たんぱく・鉄・ビタミンE・大豆イソフラボン・大豆サポニン・脂質(レシチン、リノール酸)・大豆オリゴ糖・食物繊維・カリウム・カルシウム等がふくまれており、大豆効果にプラスして血管を丈夫にする・内脂肪予防・疲れ目予防・筋肉を燃やして脂肪がつくのを予防するといった効果あり

・レッドキドニー

大豆・ひよこ豆・黒豆と同様の成分が含まれており、同様の効果が期待できる

ぜひみなさんも、費用(労力)対効果(おいしさ・栄養)が抜群のミックスビーンズをつくってみてくださいね。

今回もご覧いただきありがとうございました。

塩分控えめ時に気にする7つのポイント

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「塩分控えめ時に気にするポイント」について語っていきたいと思います。

以前、1日の塩分摂取量について5g以下が理想という記事を書かせて頂きました。

chicken-girl7.hatenablog.com

塩分5g/1日時の1食あたりの塩分量ですので、1日3食を基本とするならば1食あたりの塩分量は、単純計算で[5g / 3食 = 1.666...g(≒1.6g)]となります。

この量は多いでしょうか、少ないでしょうか。私にとってはとても少ない=料理時のハードルが上がるように思えます。

塩分量を守ることだけでいえば、塩分量を減らすだけですので自身も実践したところそこまでハードルが高くないのですが、その味が薄く途中から食事が修行のようになっていきました…。

私が考える健康料理の方針の1つは、「食事を楽しむ」です。

このブログでは、食事を楽しみたい私が実践している[塩分量を控える]・[食事を楽しむ]７つのポイントをまとめていきたいと思います！

[塩分量を控える]・[食事を楽しむ]７つのポイント

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ポイント①：最低限の原材料のみである調味料にする

私個人の意見ですが、全てではありませんがお値段が安価な調味料については本来とは関係ない成分が入っていることが多いと思います。

例えば出汁(だし)です。

出汁は昆布やカツオなど自然の食材から作らるのが基本ですが、有名な味の素のほんだしはどうでしょうか。

HPをしらべたところ、

・食塩(国内製造）、砂糖類（砂糖、乳糖）、風味原料（かつおぶし粉末、かつおエキス）、酵母エキス、酵母エキス発酵調味料／調味料（アミノ酸等）

 と、なんと食塩(だけでなく砂糖も！)が入っているのです。

※お味噌汁1杯あたり食塩相当量=0.4g

www.ajinomoto.co.jp

味噌汁を作る場合、多くのみなさんはほんだし＋お味噌をお使いになることが多いかと思いますので、0.4gに上乗せしてさらにお味噌の塩分が加わるわけです。

また味噌によるお椀一杯あたりの平均塩分量は1.2gとされており、なんとお味噌汁1杯飲むと塩分量は1.6gになります。

なんとお味噌汁を飲むだけで、先ほど提示した1食分の塩分量に到達してしまいます。

こちらと同様に、他の調味料にも本来の成分の他として食塩が入っていることが多いですので調味料を購入する際はぜひ原材料もご覧くださいね。

ポイント②：加工食品などに含まれる見えない塩分を考慮する

ウィンナーやベーコンなどすでに工場で加工された商品にも、味の良くするためや、保存を効かせるために食塩が含まれています。

またその他の食品にも、下記にて農林水産省が示すように食塩が多く含まれています。

www.maff.go.jp

一度スーパーで缶詰などすでに加工された商品の原材料を見て回ったことがありますが、調味料とおなじく食塩は多く含まれていた印象です。

このことより、調味料と合わせて原材料を確認することを私は実践しています。

ポイント③：出汁/ブイヨン/鶏がらスープ等のうまみ成分を利用する

昆布やカツオ・鶏肉・野菜などの出汁のうまみ成分が効いていると、塩分が足りなくても物足りなさを感じることが少なくなります。

私は例えば昆布の水出しを作るときは、通常よりも多めの昆布を使い風味たっぷりの出汁を作っています。

もはや3歳の息子は出汁だけのお味噌汁(なのか!?)をゴクゴク飲む勢いです(笑)

ポイント④：香味野菜を利用する

香味野菜を料理に使用すると、下記5点に示すように風味を上げたり刺激が加わるので、塩分が少ない料理でも満足に感じることができます。

<香味野菜の効果>

・料理の香りをよくして食欲を刺激する

・料理に彩りを加える

・料理の味を引き締めたり、深みを出したりする

・メインとなる肉・魚の臭みを消す

・料理に薬効を加える

またよく使われる野菜の中での香味野菜および使用方法はこちらになりますので、よろしければ参考にしてくださいね。

・和食 - みょうが/大葉/せり/みつば/わさび/大根 - 刻む or すりおろして料理に加える

・洋食 - たまねぎ/にんじん/セロリ/パセリ/クレソン - 肉などと一緒に煮込む

・中華 - ねぎ/しょうが/ニンニク - 刻んで炒め合わせる

ポイント⑤：香辛料・酸味を利用する

カレー粉や酢など香辛料・酸味を使用すると、料理にメリハリができ薄味が気にならないなどの効果を得ることができます。

こちらは、現時点(2021.1)ではシナモンやクミン・ローレルなど限定的な香辛料などしか使用していないですが、数種類だけでも格段に料理の味が上がりました。

今後は、スパイスも極めて行きたいと思います。

ポイント⑥：香ばしさやコクを利用する

焼き目などの香ばしさや、ナッツやゴマなどの油脂分が多い食材およびごま油・バターなののコクは味覚においてもとても大事な要素であり塩分の物足りなさを補ってくれます。

特にごま油やバターなどは、加熱後に入れると風味がとどまりおいしくいただくことができます。

あとは、すべてではないですがやっぱり少しお値段が張るものは風味やコクが高いものが多いなと個人的に思います。

ポイント⑦：野菜・肉などの素材の味を活かす

やっぱり新鮮な野菜・肉などの味は日にちが過ぎたものと比べて格段に味が良いと思います。

また勝間和代さんも提唱していますが、100℃以下で焼いた・蒸した野菜・肉はなにもかけずに甘さやジューシーを感じることができます。(ソフト蒸し)

たとえば、95℃で40分ニンジンをソフト蒸した場合、その甘さはグラッセより甘く感じられます。

私には3歳の子供がいますが、ソフト蒸したニンジンを始めピーマン・セロリなどの野菜もパクパク食べてくれますよ♪

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また塩分摂取量を減らすと同時に、塩分を体から排出することも大事になります。

塩分排出のポイントは、食物繊維とカリウムの摂取です。

食物繊維には腸内で塩分（ナトリウム）を吸着し便と一緒に排泄する働きがあり、結果的に塩分の体内への吸収が減少します。主な食材は、全粒穀類、野菜、いも類、こんにゃく、きのこ類、海藻類、果物になります。

またカリウムには体内の余分な塩分（ナトリウム）や水分を尿と一緒に排泄し、塩分のとり過ぎによる血圧の上昇を抑える作用があります。主な食材は野菜、いも類、海藻類、果物が挙げられます。

こちらが私が実践している[塩分量を控える]・[食事を楽しむ]７つのポイント+αになります。どれもおすすめポイントになりますので、よろしければ参考にして頂ければ幸いです。

最後に、本記事についてはこちらの書籍を参考にさせていただきました。

www.kinokuniya.co.jp

我が家では引き続き上記7ポイント＋αを実践していきたいと考えています。

今回もご覧いただきありがとうございました。

1日の塩分摂取量 - WHOの推奨は1日5g以下 -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「1日の摂取すべき塩分量」について語っていきたいと思います。

みなさん、塩分を気にして食事をしていますか。

現在はスーパーで売られているほとんどの加工食品や調味料などに塩分が含まれていますし、そもそも日本人は醤油・味噌文化と共にいきてきましたので世界に比べて塩分摂取量が多く、1日の平均摂取量が9-12gとなっています。

※世界中(181か国)における成人の平均塩分摂取量は10g/1日

一方、WHOが定める1日の理想的な塩分摂取量は5gです。

またWHOは、この基準を守ると血圧を下げ、心血管疾患・脳卒中・冠動脈性心臓発作のリスクを減らし毎年250万人の死亡を予防することができるとも提唱しています。

japan-who.or.jp

余談になりますが、私はよく大戸屋さんの「すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食」を頂いていたのですが、塩分量を調べたところ4.5g/1定食もありました…。

ほぼWHOが提唱している1日の塩分量ですね。

www.ootoya.com

塩分摂取量が増えれば増えるほど、血圧を上げ心血管疾患・脳卒中等の生活習慣病、および胃がんのリスクを高くなりますので控えるにこしたことはありません。

また厚生労働省も、生活習慣病へのリスクを減らすために2020年度版食事摂取基準ではナトリウム(塩分量)摂取基準を7-8g/1日から6g/1日へ変更されています。

www.mhlw.go.jp

これらを踏まえて、私は塩分摂取量の目標を5g/1日として、まずは今後の方針をしていきたいと考えています。(2021.1)

※ちなみにですが、塩分量が不足すると夏場に脱水症・熱中症の発症および低ナトリウム血症になりますのでそれはそれで注意ですね…。

また、砂糖と同じく、

・自炊を基本とし、砂糖などの遊離糖はなるべく使用しない

・外食など家の外については、とくに気にしない

も方針に加えていきたいと思います。

chicken-girl7.hatenablog.com

今回もご覧いただきありがとうございました。

砂糖は使うべきか否か - WHOの推奨は1日25g(小さじ6杯) -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「砂糖」について語っていきたいと思います。

砂糖は、実は体にも脳にもよくない、というWHOリリースの記事等を見つけたの、今後砂糖を使うか否かについて考えていきたいと思います。

WHOでは、成人子供含めて世界の人々へ遊離糖の摂取量を最低でも1日50ｇ、健康上の利点を得られるためには1日25ｇ(小さじ6杯)までを推奨しています。

※遊離糖とは単糖・二糖およびはちみつ・シロップ・フルーツジュース濃縮物に含まれる糖を指します。

※牛乳・野菜・果物など自然に存在する糖は含まれていません

※各遊離糖摂取グラムは平均的な大人が1日に必要な総摂取量2000㎉の5％および10%で算出されている

○WHO記事:WHOは成人と子供たちの砂糖接種量を減らすように各国へ呼びかけ

https://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=ja&nv=1&prev=search&pto=aue&rurl=translate.google.co.jp&sl=en&sp=nmt4&u=https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children&usg=ALkJrhhj41jN9jugwscbELbdV2kIYt6h-g

こちらの記事は科学的証拠に基づき提唱されていて、

・砂糖消費量が少ない成人は体重が少ない

・食事中の砂糖量を増やすことは体重増加に関連している

・砂糖で甘くした飲み物摂取量が多い子供は少ない子よりも太りすぎor肥満である

・遊離糖摂取量が50g以上の人が、それ以下の人と比較すると糖尿病含む生活習慣病・虫歯の割合が多い

上記4点と科学的証拠の結びつきが強いとしています。

また、米国ブリンストン大学のヘーベル教授は、

・ラットに3週間10％の砂糖水を与え続けると最初は37mlしか飲まなかったが、次第に摂取量が増え3週間後には112mlも飲むようになった

・脳内の「側坐核」という麻薬で活性化する神経核を調べたところ、このラットには「ドーパミン(快楽ホルモン)」の分泌量が130%まで増加しており、麻薬物質を摂取した時に脳で活性化する反応に似ている

などと、ラットによる砂糖依存症が認められたと考察されています。

他にもさまざまな砂糖による弊害が語られた記事や本を読み、少なくとも私個人としては、生活習慣病など体に害があるといわれている"砂糖(などの遊離糖)をなくしたい"と考えるようになりました。

しかしながら、今の世の中は砂糖などの遊離糖で溢れかえっています。

お菓子類およびほとんどの加工食品にはもちろんのこと、さらには値段の安い調味料などにも多く使用され、完全に0にするには難しい状況だと私個人は思います。

これらの事を踏まえると、

・なるべく家で自炊、かつ基本的には家庭内でのご飯では砂糖などの遊離糖は使用しない

という結論にいたりました。

とはいえ砂糖などの遊離糖を全部なくす、の究極論はパンを含む今まで食べてきた食事が出来なくなることも多いのです。私は「食事は楽しむもの」という概念をなくしたくないので、なんでもかんでも砂糖など遊離糖を使用した食事NGにはしたくありません。

結論としては、

・自炊を基本とし、砂糖などの遊離糖はなるべく使用しない

・自分で作れない調味料などに含まれている砂糖や最近導入したホームベーカリーでパンを膨らますために必要な砂糖については、なるべく体に負担にならないものを選びつつ使用していく

・外食など家の外については、とくに気にしない

ことを現時点(2021.1)の方針にしていきたいと考えています。(摂取量目安は1日25ｇ以内)

まずはこの基準で進めていき、何か思うところがあれば少しずつ基準をブラッシュアップしていこうと思います。

今回もご覧いただきありがとうございました。

基本方針

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、私が目指す料理について語っていきたいと思います。

 

自己紹介では、

　・脳梗塞で倒れが相方を考え、健康を意識した料理を作る

　・とはいえ、料理に費やす時間は最小限にしたい

ということを書きました。

chicken-girl7.hatenablog.com

健康食事についていろんな書籍やWebを見ましたが、 "健康を意識した献立"を考えるには、[食事バランスガイド]をベースに検討しているものがほとんどでした。

[食事バランスガイド]では、食材のみならず調味料含めて目標値が設定されている、かつそれらの上限が決まっています。 

※[食事バランスガイド]は2005年に健康で豊かな食生活を目指す食生活方針を具体的に行動に結びつけるものとして厚生労働省と農林水産省が共同で発表したもの

www.maff.go.jp

まず始めに理解して思ったのが、[食事バランスガイド]に沿った献立にはどれだけの時間がかかるだろう、ということです。

少なくとも、

・目標を意識した1日を通した献立を考える(これが一番大変そう…)

・買い物に行く

・料理をつくる

・後片付けをする

と、ざっと考えただけでもこれだけのタスクが挙げられるかと思います。

文字に起こしただけでも、体力・時間に対して私自身も含めてワーママには厳しい壁です…

私は一般企業で働く1児のママです、相方も同様に働いています。

朝保育園に預けて8時～17時過ぎまで仕事、さらに必要であれば子供が寝た後に残業をする日々の中で、1日の食事にかけられる時間が限られています。

そんな時に出会ったのが、勝間和代さんによるこちらの書籍です。

・勝間式食事ハック

・勝間式超ロジカル料理

これらの書籍には大変感銘を受けました、本の概要としては

・健康的な献立を基準とした、現在の食事上の悪い点と改善すべき点

・もっとも効率化を目指した料理(全ての作業を含む)

など健康献立(食事メニュー)を一定数に定型化し、使えるツールは可能な限り利用をし最小時間で行うようなことが書かれています。

勝間和代さんの方法論については素晴らしいものでしたので、適用していくことを決めたものの、すべてを受け入れるには違和感も少し感じました。

それは"食事のバリエーションが限定的"ということです。勝間和代さんの書籍では、健康食事上の悪い点を排除すべくメニュー・調味料を限定的にしているので、中華料理屋や多国籍料理が一切でてこない、かつ和食・洋食としてもメニュー数が少ないのです。

もちろん食事内容が限定的であるからこそ最小限の費用(=時間・労力)で最大限のパフォーマンスである(=健康的な食事を頂ける)ことは理解しているのですが、私は食事も楽しんでこそ価値があると考えています。

このような経緯で、現在は勝間和代さんの方法論はベースにしながらも、食事を楽しめる独自方法論を考えていこうと試行錯誤しています。

このブログで持論について少しずつupしていくよていですので、よろしければお付き合いくださいね。

 今回もご覧いただきありがとうございました。