レシピ：キッチン時間5分！納豆と醤油麹のペペロンチーノ

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回は、発酵食品である納豆と醤油麹を使った「納豆と醤油麹のペペロンチーノ」のレシピについて語っていきたいと思います。

こちらホットクックがあれば本当に簡単なので、かなりおすすめレシピです♪

◆キッチン時間5分！納豆と醤油麹のペペロンチーノ (キッチン時間5(分)

[材料(2人分)]

パスタ(普通・全粒粉の混合)　合わせて200g(パスタは7分茹でのものを使用)

納豆　2パック

ネギ　1本

油揚げ　1枚

ニンニク　１かけ

大葉　お好みの量

のり　お好みの量

オリーブオイル　適量

醤油麹　具材全体の10％程度

水　400CC

[作り方]

1.ネギは斜め切り、ニンニクはみじん切り、油揚げは短冊切り、大葉は千切りにする。

2.ホットクックの内鍋にオリーブオイルを回し入れ、ネギ・ニンニク・油揚げ・バスタを半分に折って入れる

3.水400CCを入れ、ホットクックで「煮物を作る」→「まぜる」→「7分」を選択

4.ホットクックが終了したら塩こうじと納豆を入れて混ぜる

5.出来上がり♪

こんなに簡単でおいしい料理ができていいのか、というくらいおいしいパスタができあがりました。

また、今回は発酵食品である納豆と醤油麹を使用しています。

発酵食品の全体像はこちらでまとめています。

chicken-girl7.hatenablog.com

このレシピで使用した発酵食品にはこのような効果があります。

<納豆>

納豆は、カルシウムやイソフラボン、ナットウキナーゼが多く含まれているので、骨粗鬆症を防いだり、美肌、腸内環境をよくする効果があります。

また、腸を刺激するオレイン酸を含むオリーブオイルを一緒に摂取するとさらなる便秘解消が期待できます。

ナットウキナーゼは熱に弱いので、最後に混ぜるのがおすすめ。

<醤油麹>

醤油麹も万能食品、なんとこちらの8つの効果が期待できます！

1. 抗酸化作用
2. 高血圧予防
3. 胃腸の働きを助ける
4. 疲労回復
5. 免疫力アップ
6. イライラ軽減
7. 美肌美髪になる
8. ダイエットサポート

さらに醤油より工事が入っている分塩分量は確実に減りますので、塩分気になる方でもぴったりな食事に仕上がりますね。

健康に抜群な納豆と醤油麹のペペロンチーノ、ぜひ参考にしてくださいね。

今回もご覧いただきありがとうございました。

レシピ : 風邪に効く！サムゲタン風スープ

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回はサムゲタン風スープのレシピについて語っていきたいと思います。

健康的な食事を目指そうとすると、どうしても料理の種類が限定的になりがちになってしまいます。

実際に、相方が脳梗塞で倒れた後には食品添加物が混ざっている調味料を一掃したのですが、その場合どうしても日本料理・洋風料理以外が作りにくくなっていました。

このような状況下で試行錯誤して完成したサムゲタン風スープがとてもおいしかったので、このブログで紹介したいと思います。

◆風邪に効く！サムゲタン風スープ (キッチン時間5(分)

[材料]

鶏モモ肉　200g

ネギ　1本

 しょうが　１かけ

ニンニク　１かけ

ミックスビーンズ　お好みの量

ネギとショウガの中華出汁　具材と同量

塩　具材+出汁の0.4-0.6％

[作り方]

1.鶏もも肉は一口サイズに、ネギは小口切り、ショウガは大きめの千切り、ニンニクは薄くスライスする

2.ホットクックのうち鍋に１・ネギとショウガの中華出汁・塩・ミックスビーンズを入れる

3.2の重量を図り、塩を入れる

※今回ミックスビーンズは入れ忘れましたので、食べる前に入れています。。

4..ホットクックでサムゲタン風スープ(メニュー番号:232)を選択

約60分後、おいしいサムゲタン風スープの出来上がりです♪

私は塩をあまり入れないので実際は上記に対して2g程度しか入れなかったのですが、それでもニンニク・しょうがの薬味でおいしくいただくことができました。

今回のミックスビーンズ・ネギとショウガの中華出汁はこちらを使用しています。

・ミックスビーンズ

chicken-girl7.hatenablog.com

・ネギとショウガの中華出汁

chicken-girl7.hatenablog.com

ぜひ参考にしてみてください。

今回もご覧いただきありがとうございました。

発酵食品について - 発酵食品は生活習慣病にも効果的！ -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回は「発酵食品」について語っていきたいと思います。

相方が脳梗塞になってから、食事で健康になるということを目指し様々な本を読んできました。

その中で出会ったのが発酵食品です。

発酵食品はは生活習慣病始め健康にとって素晴らしく効果的であることが分かったので、このブログでまとめていきたいと思います。

まず、発酵食品には以下に示すような悩みに働きかけます。

1.便秘がち/胃腸が弱い

2.風を引きやすい/だるい/疲れやすい/やる気がでない

3.眠れない/リラックスできない/集中できない/イライラする

4.肌荒れ・くすみが気になる

5.太りやすい

6.コレステロール値が高い/血圧が高い

ストレス負荷の高い現代人にありがちな悩みに効果がある素晴らしい食品ですよね。

そもそも"発酵"とは何でしょうか。

"発酵"とは、有機物に細菌/カビ/酵母といった微生物が働きかけ、人に有益な物質を作ることを指します。また、反対に体に有害物質を作る場合は腐敗といいます。

発酵食は様々なものがありますが、代表的なものはみそ・しょう油・酢・みりん・ヨーグルト・チーズ・納豆・お酒などのアルコール製品等が挙げられます。

発酵商品は発酵過程(微生物の働きかけ)で、例えばでんぷんやたんぱく質をぶどう糖やアミノ酸に分解される工程を通して香りや旨味を感じる成分が増えたり作り出され、さらなるおいしさが期待できます。

また、起源は冷蔵設備がない時代に食材を長期保存するために生まれた技術とされています。

このようには発酵させた食品を食べることにより、以下３つのメリットが得られます。

1.腸内環境をよくする

腸内には善玉・悪玉とどちらにも属さない中間の菌が1000種類100兆個も生息しており、善玉菌の割合を増やすことが重要となります。

一方悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えるとされ、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症など生活習慣病と密接な関係があることが分かっています。

発酵食品は善玉菌が豊富に含まれている=腸内に善玉菌が増えることにより腸内環境を整えることができるんですね。

腸内環境を整えるということは、生活習慣病や風邪等の予防および肌を健やかに保つことにつながります。

厚生労働省のHPにも同じようなことが書かれています。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

2.栄養価が高まる

発酵過程で新しく栄養成分が生まれたり量が多くなることにより、通常よりたくさんの栄養素を頂くことができます。

3.消化吸収しやすくなる

発酵とはで微生物が栄養素を分解するお話をしました。

これは胃腸にて食べ物を分解する工程の一部であることより、消化に対する胃腸の負担が軽減されることと同義です。

このことにより胃腸に負担をかけず(=短い時間で)消化することが可能になりますね。

厚生労働省や様々な文献を読むことで、発酵食品全体の効果についてまとめただけでも、すごい食品であることが分かりました。

発酵食品は多くの種類がありますので、次回は代表的な発酵食品についてまとめて行きたいと思います。

今回もご覧いただきありがとうございました。

レシピ : たまねぎの食感がたまらない！ヨーグルトドレッシング

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回はヨーグルトドレッシングのレシピについて語っていきたいと思います。

みなさん、ヨーグルトドレッシングを作っていますか。

私は最近作り始めたのですが、あまりのおいしさのため最近は病みつきになっています。

いろいろなヨーグルトドレッシングはあるのですが、その中でも私がおすすめドレッシングをこのブログでご紹介したいと思います。

◆たまねぎの食感がたまらない！ヨーグルトドレッシング (キッチン時間5(-10)分)

[材料(サラダ材料200g程度想定)]

ヨーグルト　1/2カップ

オリーブオイル　大さじ2

たまねぎ(みじん切り)　小半分

パセリ(バジルでも可)　小さじ2

にんにく(すりおろし)　1かけ

塩　総量(サラダ材料＋ドレッシング)の0.4-0.6％

※お好みのサラダ具材　200g程度

[作り方]

1.塩以外の材料を混ぜ合わせる

2.サラダ材料を用意する(今回私はミックスビーンズ・ジャガイモ・トマトにしました)

3..総量の0.4-0.6％の塩を図り、混ぜる

※写真写り悪いですね。。。あまりおいしそうな画像じゃなくてすみません。

ちなみにこちらのミックスビーンズは、こちらの記事でご紹介したものを使用しています。

chicken-girl7.hatenablog.com

また、ヨーグルトは発酵食品であり、

1.便秘改善

2.美肌・糖質オフ

等の効果が認められています。 

ぜひ参考にしてくださいね。

今回もご覧いただきありがとうございました。

レシピ : 全粒粉のパン by ホームベーカリー

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回は私が作った全粒粉パンのレシピについて語っていきたいと思います。

 

世の中には[GI値]という言葉があります。

日本健康倶楽部によるGI値の説明は、

糖質（炭水化物）が消化されて等に変化する速度を表す数値のグリセミック指数（Glycemic Index）のこと。食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対地で表されます。GI値が55以下の果物、野菜、豆類、全粒穀類などが低GI食品とされ、血糖値が上昇しにくい食品とされています。

となっています。

※日本家健康倶楽部とは、厚生労働省が発表した[健康日本21]を厚生労働省等と一緒に推進する機関です。

またGI値の基準・評価としては以下になり、

低GI値 --- 55以下

中GI値 --- 56-69

高GI値 --- 55以下

高GI値食品を多くとると、過体重・肥満・2型糖尿病など生活習慣病の発症リスクが高まるとされています。

健康料理を推進していきたい私としては、食品添加物がなく全粒粉を使用したパンを食べていきたいと考え、こちらのレシピで作ってみました。

※私はPanasonicのホームベーカリー(SD-mt3)でいつも作っています。

◆材料いれるだけ！かんたん全粒粉のパン (キッチン時間5分)

[材料(一斤分)]

全粒粉　125g

強力粉　125g

天然酵母　30g

塩　4g

砂糖　10g

バター　10g

水　150ml

ナッツ類・ドライフルーツ等　90g(なくても可)

[作り方]

1.ホームベーカリーで発酵させた天然酵母をパンケースに入れる

2.全粒粉・強力粉・塩・砂糖・バターを全てパンケースへ入れる

3.水をパンケースへ入れる

3.ナッツ類・ドライフルーツ等をレーズン・ナッツ容器に入れる

4.天然酵母食パンモードでスタート

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今のところ、100％全粒粉のパンは"ぼそぼそして食べにくい"というれビューもよく見かけたので、今は50％全粒粉パンを作って朝食にしています。

これだけではありませんが、1か月程度こちらのパンを含めた健康料理を食してきたところ、相方の体重はたいした運動もせずに落ち続けていますので、それなりに効果ある食パンだと私は評価しています★

(相方：現在185cm、75㎏→72㎏ / 私は妊娠約8か月のため評価なし<2021.1>)

ただ全粒粉はGI値だけでなく他の良い栄養素も含まれる事実があるため、全粒粉の割合は今後少しずつ増やしていこうと考えています。

ぜひ参考にしてくださいね。

今回もご覧いただきありがとうございました。

料理(準備/片付け)にかける時間 - 1回にかける時間は準備15分以内、片付け5-10分を目標 -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

こちらの記事では、「料理にかける時間」について語っていきたいと思います。

私はこのブログで生活習慣病にならないように様々な取り組みを行っていきたいと語っています。

chicken-girl7.hatenablog.com

ブログでは化学調味料は使用せず自分で作る、1日摂取べき栄養素(野菜)はとるなど料理に対して時間がかかりそう思われることをお伝えしてきました。

しかし勝間和代さんは著書の中で、自炊を長く継続させるポイントは負担にならないこと、たとえば外で総菜等を購入した時の準備労働と同等程度であれば継続することができるとおっしゃっており、その時間は準備時間として15分(気合が入った料理の時でも30分)程度ととのことです。

また15分でできるためには電化製品を利用する事が前提ともうたわれています。

※勝間和代さんのおすすめはヘルシオ・ホットクック・食洗器等です。

私は勝間和代さんの本購入前からヘルシオ・ホットクック・食洗器を持っていましたので、さっそく実践しています。

これらを駆使することによって、焼く・煮る・洗う等の時間などがすべて自由時間=労働時間から解放され、それらの時間を自分の時間に充てることができます。

※温度管理や焼きすぎ・煮すぎなどの失敗もほとんどおこることがないメリットまであります！

このことにより、食材のカットおよび味付けだけに対して15分以内にすればよいということになりますよね。だいぶ実現性がみえてきました。

ヘルシオ・ホットクックがあれば基本的にIH・ガスコンロが不要になります。私は生活見直し後のこの1か月、IH箇所は作業台として使ています。当然ながらこちらの方が作業場所が広がり効率よく準備ができます。

また食材準備をするときは、なるべく不要な洗い・皮むきはしないようにしています。料理に水が入るとまずくなるのもありますし、皮は栄養価が高いからです。

さらにお客様がいらっしゃるときは別ですが、野菜の切り方もあまり細かくせず、見栄えも気にしません。ヘルシオ・ホットクックで調理すれば、たとえ大きめな根菜であっても中まできちんと火が通りおいしく仕上がるからです。

これらで、さらに準備時間を削減することができますね。

これらの取り組みを行うことで、現時点(2020.1/初めて1か月程度)では平均20分前後で3-4品程度は作れるようになってきました。まだまだ効率化の余地がありますので、今後精進していきたいと思います。

また洗い物は全て食洗器です。洗い物の量によりますが料理準備でたくさん器具を使用した場合はその時点で1回、食後に1回と分けて洗ったりすることで洗い時間を一切なくしています。このことにより私の実働時間は、食洗器へ食器を入れる・取り出して片付ける程度になります。

※食器の予洗いはしませんが、汚れが目立つ食器などは食洗器前にお湯につけておきます。

まだまだ改善の余地だらけの状況ではありますが、初めて1か月程度で、当初同等の料理を作ろうとした時は全て1時間またはそれ以上かかってきた作業をここまで効率化することに成功しています。

みなさんも取り組めば必ず改善されると思いますので、ぜひみなさんも実践してみてくださいね。

今回もご覧いただきありがとうございました。

また化学調味料をなるべく使用しない=使用する調味料を限定的にすることにつながりますので、調味料を図り入れる時間が少なくなりました。

和風・洋風・中華の出汁を作りました - なんでも自作シリーズ -

こんにちは、RBばんにゃ♪です。

今回は私が作った出汁(和風・洋風・中華)のレシピについて語っていきたいと思います。

私は前の記事で、食品添加物は代謝が悪くなる＝生活習慣病になるリスクが高いのでなるべく遠ざけたいとお話ししました。

chicken-girl7.hatenablog.com

以前までは茅乃舎さんやYOUKIさんなどの、それぞれの出汁を使用してきましたが、この機会に成分を見直したところ食品添加物(またはそれに類似する・同等もの)が混入していたことにより、それぞれの出汁を作ることにしました。

また出汁を作るにあたりなるべく最小限の時間・労力にするべきだと考えているので、こちらの方法で出汁を取りました。

1.準備時間3分！ 昆布と鰹節の和風だし

[材料(1リットル分)]

昆布　10cm(5g程度)

削り節　15-20g

水　1ℓ(5カップ)

[作り方]

1.昆布は調理ばさみで切り、削り節は出汁パックに詰める

2.(写真のような)水出し容器に1と水をいれる

3.冷蔵庫にいれる(少なくとも6時間以上、できれば一晩)

※昆布の種類はお好みを選んでください。私は真昆布を利用しています。

※冷蔵庫で1週間程度、冷凍庫でも保存可能です。

2.準備時間5分！ネギとショウガの中華出汁

[材料(1リットル分)]

しょうが　50g-60g程度

ねぎ　1本(100-120g)

水　1ℓ(5カップ)

[作り方]

1.しょうがは皮をむいて薄切り、ねぎは縦半分に切り斜めに薄切り

2.(写真のような)水出し容器に1と水をいれる

3.冷蔵庫にいれる(少なくとも6時間以上、できれば一晩)

※冷蔵庫で1週間程度、冷凍庫でも保存可能です。 

3.準備時間5分！簡単洋風出汁

[材料(1リットル分)]

たまねぎ　1/2個(100g程度)

セロリ　1本(100-110g)

ローリエ　1枚

水　1ℓ(5カップ)

[作り方]

1.たまねぎは繊維に沿って薄切り、セロリは斜めに薄切り

2.(写真のような)水出し容器に1とローリエと水をいれる

3.冷蔵庫にいれる(少なくとも6時間以上、できれば一晩)

※冷蔵庫で1週間程度、冷凍庫でも保存可能です。 

味ですが、化学調味料入りの出汁より物足りなくなるかなと思ったのですが、想像以上にしっかり味が濃くおいしくいただくことができました。

さらにそれぞれの分野の香味料・香味野菜と一緒に食べるとより味わい深くなります。

材料が分かっている安心・安全感はなんにもかえられませんね。 

今回もご覧いただきありがとうございました。